由於飲食與生活型態的改變,身體亮紅燈的人越來越多,面對這樣的情況,在日常生活中做出飲食控制、運動習慣建立,將會是不錯的改變。在運動方面,本篇要推薦你6種調節血脂運動,同時搭配4個運動要點,幫助你建立起日常好習慣。
什麼是血脂?簡單瞭解2種血脂成分介紹
血脂顧名思義就是血液中的脂肪,是膽固醇、三酸甘油酯所組成,至於膽固醇、三酸甘油酯的「正常值」是多少?兩者的功能又為何?以下簡述之:
血脂組成1:膽固醇
膽固醇是製造身體細胞膜的主要成分,使細胞膜能持續運作,同時也是合成荷爾蒙的重要原料。膽固醇又可分為好膽固醇(高密度膽固醇,HDL-C)、壞膽固醇(低密度膽固醇,LDL-C),兩者加起來的總膽固醇濃度應低於220mg/dl。
血脂組成2:三酸甘油酯
三酸甘油酯指的是人體的備用能量,當人在進食、攝取熱量後,部分熱量會透過身體活動而消耗掉,剩餘沒被消耗的熱量就會轉為三酸甘油酯並存於體內,以備日後使用。三酸甘油酯的理想濃度應低於130mg/dl。
高血脂對人體影響相當大,若未即時做出改變,時間一久血管內壁就容易堆積脂肪,導致動脈硬化、心臟疾病等問題,甚至出現腦中風、心肌梗塞或腦出血等併發症,不容輕忽。
運動真的能調節血脂嗎?除了要動起來,還得把握這5要點
調節血脂除了透過飲食控制,還必須加上運動才能有效應對。不過在開始之前,建議你先了解4個調節血脂運動要點:
調節血脂運動要點1:有氧運動最有效
運動有助於調節血脂,其中以溫和、具耐力性的「有氧運動」較為理想。這是由於有氧運動能增進心肺功能,使細胞、肌肉組織都能獲得充足氧氣;在這樣的狀態下,人體會需要較多的能量維持運動,因此將血液中的脂肪進行轉化並消耗,進而調節血脂。
調節血脂運動要點2:每週運動5~7次、每次30~60分鐘
倘若運動時間、次數不足,揮汗運動的結果只是消耗了血液中的糖分,若要調節血脂,每次運動至少要30分鐘(並視身體情況延長運動時間),其次是一週需進行5~7天,維持合適的運動頻率與持續時間,才能真正達到調節血脂的目的。
調節血脂運動要點3:最大心跳率達60~80%
心跳率是評估運動成效的指標,運動時的最大心跳率需達60~80%才能有助於降低血脂。以實際感受度來說,當身體達到「最大心跳率60~80%」的狀態時,大約是稍微流汗、會感覺到喘但又不至於太喘的程度。
調節血脂運動要點4:持續且長期運動
持之以恆地運動更可促進調節血脂效果。
調節血脂運動要點5:適時補充優質保健食品
要達到調節血脂作用,在運動之餘,適時補充保健食品也非常重要,例如:紅麴、磷蝦油與Omega-3脂肪酸等營養素,皆有助於調節體內血脂與膽固醇。購買時記得挑選具有國家級認證、取得標章的健康食品,讓你在補充營養時更為安心。
「有氧」才有效|6種調節血脂運動,讓你用「動」來維護健康
調節血脂首推有氧運動,以下推薦6種中低強度、全身性的運動項目,不妨從中挑選最感興趣的一項(或者各項交替進行),每天運動30~60 分鐘,徹底執行調節血脂計畫吧:
調節血脂運動1:瑜伽
瑜伽屬於低強度的運動,適合平時沒有運動習慣的人進行,即便只是平緩的筋骨伸展,也有益增加身體的活動度。
調節血脂運動2:快走
快走是適合所有族群的有氧運動,困難度低而且容易執行,過程中記得保持理想速度,能感到呼吸加快、微喘、輕微出汗即可。建議可將快走融入日常生活,例如利用下班返家途中快走30分鐘,持續進行就是相當好的調節血脂運動。
調節血脂運動3:游泳
若本身有關節方面的問題(如:軟骨受傷、關節退化),游泳會是你的最佳選擇。能幫助雕塑體態、調節血脂。不過游泳時記得避開吃飯前、後1小時,以免影響食慾或消化不良。
調節血脂運動4:有氧舞蹈
有氧舞蹈(或有氧健身操)經常搭配音樂、富有節奏感,在進行時相對較新鮮有趣,不論是到專業舞蹈教室上課、自行觀賞網路教學影片,都是相當容易執行的運動。初學者建議選擇適合自己的舞蹈程度、循序漸進。
調節血脂運動5:慢跑
只要一雙慢跑鞋、做好熱身,隨時隨地都可展開慢跑訓練。需提醒的是,慢跑時膝關節負重較大,若感覺身體狀況不適合,建議可用游泳或快走代替。
調節血脂運動6:騎腳踏車
騎腳踏車不僅是運動,也可做為交通工具、上班通勤使用。與快走一樣,騎腳踏車適合與生活結合,在不知不覺中養成良好的習慣,從日常做好健康維持。