現代人高鹽高油的飲食習慣，使體內日漸累積了過多的血脂，長期下來不僅會導致糖尿病、腦中風、腎臟病變等症狀，更大幅提高併發心血管疾病的風險，其嚴重性不可輕忽。為此，本文特別解析形成高血脂的原因，並分享降低血脂的3大方法，與高血脂應避免攝取的4大禁忌食品成分，幫助你打擊頑固血脂，保持身體健康。
為什麼會產生高血脂？飲食習慣不當與作息不正常
當身體攝取過多高鹽、高糖份食物，或是長期久坐不運動，容易讓血液中的膽固醇或三酸甘油酯濃度升高，造成血管中內皮細胞功能異常，使脂蛋白等因子容易堆積在動脈血管壁內層，導致血管管腔變小，血液流通困難，甚至產生堵塞，當血液無法順利運送，發生心肌梗塞或休克的機率也會提高。
由此可知，若長期讓體內處於高血脂狀態，便有極大可能對生命造成嚴重威脅。那麼，該如何避免體內產生過高血脂？首先，我們可以從飲食方面著手。
降血脂飲食守則：適當攝取幫助降低血脂的食物和營養素
俗話說減肥七分靠飲食、三分靠運動，而降低血脂的漫漫長路中，降血脂飲食也是控制血脂不可忽略的因素之一。生活中其實有許多幫助降血脂的食物和營養素，適量攝取將有助於維持健康的血脂，不過還是建議與醫師商討過後，再進行服用，以免攝取過量造成營養素失衡噢！以下整理了一些降血脂飲食中常見的天然食品：
降血脂飲食1：燕麥
燕麥屬於水溶性纖維，在消化的過程中，能夠有效幫助腸子減少吸收低密度膽固醇，也就是我們所說的壞膽固醇，進而幫助身體降低血液中的脂肪酸濃度，達成降血脂的目的。根據美國食品藥物管理局（FDA）的報告證實，燕麥片可改善高血脂，減少冠狀動脈和心血管疾病的風險。
降血脂飲食2：深海魚
準確來說，深海魚幫助降血脂的關鍵在於魚類中含有豐富的Omega-3脂肪酸，此種脂肪酸除了能夠有效保護眼球、大腦健康之外，在過去也已經被證實，人類的生化代謝作用中，Omega-3能加強脂肪燃燒的作用，幫助降低血液中的三酸甘油酯濃度、提高保護心血管的效果。
降血脂飲食3：堅果
雖然常聽到堅果是脂肪含量很高的食品，但堅果的脂肪主要是由單元不飽和脂肪酸組成的，已被研究證實能夠提高高密度膽固醇（好膽固醇）的濃度，並降低低密度膽固醇（壞膽固醇）的濃度，具有降血脂的功效，保護心血管的健康。不過，也要小心別攝取過量，堅果類熱量高，一天攝取一份即可。
降血脂飲食4：紅麴
紅麴是由紅麴菌和糯米發酵而成的天然食品，在發酵的過程中，會釋放出一種叫做「Monacolin K」的物質，此物質與降血壓藥 Statin 有結構類似的地方，因此紅麴才被稱作降血脂的天然食品之一。不過，在食用紅麴時還是要遵循醫囑，也要小心不要跟處方藥同時服用，以免造成橫紋肌溶解症。
降血脂飲食5：兒茶素
喝茶降血壓血脂這件事並非空傳，過去日本學者就曾研究過綠茶中的兒茶素對於人體的影響，研究結果令人驚豔的是，每天500毫克的兒茶素即可有效降低血液中膽固醇的含量，此膽固醇包含高密度膽固醇（HDL）和低密度膽固醇（LDL）。除此之外，兒茶素中的沒食子酸酯（EGCG）能夠幫助人體提高代謝率、加速脂肪燃燒，有助於減肥效果。
高血脂飲食禁忌：糖分、反式脂肪、酒精與精緻澱粉
在化工食品技術相當成熟的現代，許多食品成分除了天然原料外，更含有不少添加物，像是糖精、反式脂肪等成分，若不慎攝取過多，便容易造成體內負擔。以下整理了高血脂應避免攝取過量的4大食品成分，提供給你參考：
高血脂忌食成分1：糖分（果糖）
攝取過多糖分會增加體內負擔，尤其是「果糖」，因構造與其他醣類不同，能直接避開肝臟這道人體管制口，進入新陳代謝循環，快速形成三酸甘油脂。
高血脂忌食成分2：反式脂肪
反式脂肪會提高體內的壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）、降低好膽固醇（HDL，高密度脂蛋白膽固醇）含量，增加心血管阻塞機率。
高血脂忌食成分3：酒精
由於酒精可活化脂肪組織中的脂肪酶，讓脂肪酸釋放到血液，加速三酸甘油脂的合成，也會降低脂蛋白的清除效率，誘發高血脂。
高血脂忌食成分4：精緻澱粉
舉凡經過加工去除麩皮、種皮製成的產品，像吐司、麵包、甜甜圈等「精緻澱粉」食品也應避免大量食用，因為這類食物會讓血糖快速升高，造成身體熱量瞬間超標，進而加速血脂累積。
然而，除了避免攝取過多以上對人體有害的食品成分，想要消除體內惱人的血脂，也能從平常生活習慣開始做起。
每天花30分鐘做降血脂運動，讓你遠離心血管疾病
降血脂的過程中，除了控制飲食之外，最重要的莫過於日常生活中是否有穩定、規律的運動習慣。規律的運動能夠幫助加速血液循環、增加新陳代謝、一併排出身體內的老廢物質，讓血液中過多的血脂能被有效地運送到肝臟進行分解代謝，在降低血脂後，就能減少罹患心血管疾病的風險。
降血脂運動又以溫和的有氧運動最好，長時間、有節奏、且中低強度的有氧運動是肌肉等張收縮的運動方式，幫助血管擴張的同時，氧氣輸送的過程中更能將血管中的三酸甘油酯、低密度膽固醇代謝掉。以下為大家整理了4個降血脂運動：
降血脂運動1：慢跑
作為剛開始想培養運動習慣的人，慢跑是再適合不過的有氧運動了，不需要上健身房、不需要任何裝備，只要你想，就可以自己喜歡的配速上路。曾有丹麥的研究證實，長期培養慢跑習慣將能有效降低死亡率，使壽命延長5-6歲，因慢跑此種肌耐力型的運動方式，可提高脂蛋白脂肪酶的活性，促進血液中脂肪的氧化分解，達到降血脂、保護心血管的目的。
降血脂運動2：游泳
同樣為有氧運動中受人喜愛的項目，游泳是對關節最友善的有氧運動。有高血脂問題的人，通常也一併含有體重過重的困擾，若在此時貿然開始激烈跑步，恐怕膝蓋關節會吃不消，因此若有此種疑慮的人，可先從游泳這個降血脂運動開始著手。
降血脂運動3：瑜珈伸展
瑜珈除了是非常好的降血脂運動外，它也是個能夠放鬆身心靈的運動方式，雖然瑜珈不似其他有氧運動那麼激烈，常有強度不夠的疑慮，但瑜珈伸展的過程中，即是將筋絡舒展、使血液暢通，是一個能夠將運動當下的成果，實踐到生活當中的運動方式。若不想在一開始就從事太激烈的運動，先從瑜珈伸展開始也是個不錯的選擇，畢竟有動總比沒動好！
降血脂運動4：騎腳踏車
騎腳踏車可以作為一種降血脂運動，也可以是人們平時上班通勤時的交通工具，若真的無法抽出時間來運動，不妨試試將通勤時的交通工具以腳踏車代替吧！騎腳踏車作為和緩的有氧運動，更受歡迎的原因是馳騁在風中的舒適感，輕鬆愜意地就能達到降血脂的目的。
如何降低血脂？掌握3大降血脂方法，清除體內過多脂肪
看完了上述的幾種降低血脂的方法後，讓我們重新溫習一下3大降血脂方法，讓你從日常生活中，培養良好習慣，消除體內積累的過多脂肪。
降血脂方法1：進行有氧降血脂運動
像是健走、慢跑、有氧舞蹈、游泳與騎自行車等較為溫和的有氧運動，可加快氧氣輸送到體內細胞的速度，讓血液中的脂肪轉化成能量，降低體內血脂含量。只要每日維持約30分鐘的運動習慣，持之以恆就能看見效果。
降血脂方法2：保持心情愉悅
保持心情愉快是維持身體健康的一大關鍵，若時常心情鬱悶，不僅會影響睡眠、降低新陳代謝循環效率，也會讓免疫力變弱。而根據研究顯示，膽固醇的過度干擾，也會損害大腦發育，進而影響感覺訊息的處理與情緒反應的調節功能。因此，適時抒發壓力，排解掉心中的負面情緒，才能由裡到外，全方位保持健康身心。
降血脂方法3：遵守降血脂飲食
日常飲食建議以清蒸、水煮、涼拌、燉煮等方式烹調的食物，取代油炸、油煎等飲食製品；烹煮時，也應選用如橄欖油、芥花油等植物油，避免使用飽和脂肪酸較高的豬油、牛油，減低身體負擔。除了從食物攝取，想要快速發揮降低血脂功效，可選擇食用富含紅麴、磷蝦油與Omega-3脂肪酸等多種營養的保健食品，讓體內迅速補充所需養分，加強清除多餘脂肪。
想了解更多營養食品資訊，歡迎參考：
