血脂高不能吃什麼?

現代人高鹽高油的飲食習慣,使體內日漸累積了過多的血脂,長期下來不僅會導致糖尿病、腦中風、腎臟病變等症狀,更大幅提高併發心血管疾病的風險,其嚴重性不可輕忽。為此,本文特別解析形成高血脂的原因,並分享降低血脂的3大方法,與高血脂應避免攝取的4大禁忌食品成分,幫助你打擊頑固血脂,保持身體健康。

 

為什麼會產生高血脂?飲食習慣不當與作息不正常

當身體攝取過多高鹽、高糖份食物,或是長期久坐不運動,容易讓血液中的膽固醇或三酸甘油酯濃度升高,造成血管中內皮細胞功能異常,使脂蛋白等因子容易堆積在動脈血管壁內層,導致血管管腔變小,血液流通困難,甚至產生堵塞,當血液無法順利運送,發生心肌梗塞或休克的機率也會提高。

由此可知,若長期讓體內處於高血脂狀態,便有極大可能對生命造成嚴重威脅。那麼,該如何避免體內產生過高血脂?首先,我們可以從飲食方面著手。

 

降血脂飲食守則:適當攝取幫助降低血脂的食物和營養素

俗話說減肥七分靠飲食、三分靠運動,而降低血脂的漫漫長路中,降血脂飲食也是控制血脂不可忽略的因素之一。生活中其實有許多幫助降血脂的食物和營養素,適量攝取將有助於維持健康的血脂,不過還是建議與醫師商討過後,再進行服用,以免攝取過量造成營養素失衡噢!以下整理了一些降血脂飲食中常見的天然食品:

 

降血脂飲食1:燕麥

燕麥屬於水溶性纖維,在消化的過程中,能夠有效幫助腸子減少吸收低密度膽固醇,也就是我們所說的壞膽固醇,進而幫助身體降低血液中的脂肪酸濃度,達成降血脂的目的。根據美國食品藥物管理局(FDA)的報告證實,燕麥片可改善高血脂,減少冠狀動脈和心血管疾病的風險。

 

降血脂飲食2:深海魚

準確來說,深海魚幫助降血脂的關鍵在於魚類中含有豐富的Omega-3脂肪酸,此種脂肪酸除了能夠有效保護眼球、大腦健康之外,在過去也已經被證實,人類的生化代謝作用中,Omega-3能加強脂肪燃燒的作用,幫助降低血液中的三酸甘油酯濃度、提高保護心血管的效果。

 

降血脂飲食3:堅果

雖然常聽到堅果是脂肪含量很高的食品,但堅果的脂肪主要是由單元不飽和脂肪酸組成的,已被研究證實能夠提高高密度膽固醇(好膽固醇)的濃度,並降低低密度膽固醇(壞膽固醇)的濃度,具有降血脂的功效,保護心血管的健康。不過,也要小心別攝取過量,堅果類熱量高,一天攝取一份即可。

 

降血脂飲食4:紅麴

紅麴是由紅麴菌和糯米發酵而成的天然食品,在發酵的過程中,會釋放出一種叫做「Monacolin K」的物質,此物質與降血壓藥 Statin 有結構類似的地方,因此紅麴才被稱作降血脂的天然食品之一。不過,在食用紅麴時還是要遵循醫囑,也要小心不要跟處方藥同時服用,以免造成橫紋肌溶解症。

 

降血脂飲食5:兒茶素

喝茶降血壓血脂這件事並非空傳,過去日本學者就曾研究過綠茶中的兒茶素對於人體的影響,研究結果令人驚豔的是,每天500毫克的兒茶素即可有效降低血液中膽固醇的含量,此膽固醇包含高密度膽固醇(HDL)和低密度膽固醇(LDL)。除此之外,兒茶素中的沒食子酸酯(EGCG)能夠幫助人體提高代謝率、加速脂肪燃燒,有助於減肥效果。

 

高血脂飲食禁忌:糖分、反式脂肪、酒精與精緻澱粉

在化工食品技術相當成熟的現代,許多食品成分除了天然原料外,更含有不少添加物,像是糖精、反式脂肪等成分,若不慎攝取過多,便容易造成體內負擔。以下整理了高血脂應避免攝取過量的4大食品成分,提供給你參考:

 

高血脂忌食成分1:糖分(果糖)

攝取過多糖分會增加體內負擔,尤其是「果糖」,因構造與其他醣類不同,能直接避開肝臟這道人體管制口,進入新陳代謝循環,快速形成三酸甘油脂。

 

高血脂忌食成分2:反式脂肪

反式脂肪會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)、降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇)含量,增加心血管阻塞機率。

 

高血脂忌食成分3:酒精

由於酒精可活化脂肪組織中的脂肪酶,讓脂肪酸釋放到血液,加速三酸甘油脂的合成,也會降低脂蛋白的清除效率,誘發高血脂。

 

高血脂忌食成分4:精緻澱粉

舉凡經過加工去除麩皮、種皮製成的產品,像吐司、麵包、甜甜圈等「精緻澱粉」食品也應避免大量食用,因為這類食物會讓血糖快速升高,造成身體熱量瞬間超標,進而加速血脂累積。

然而,除了避免攝取過多以上對人體有害的食品成分,想要消除體內惱人的血脂,也能從平常生活習慣開始做起。

 

每天花30分鐘做降血脂運動,讓你遠離心血管疾病

降血脂的過程中,除了控制飲食之外,最重要的莫過於日常生活中是否有穩定、規律的運動習慣。規律的運動能夠幫助加速血液循環、增加新陳代謝、一併排出身體內的老廢物質,讓血液中過多的血脂能被有效地運送到肝臟進行分解代謝,在降低血脂後,就能減少罹患心血管疾病的風險。

降血脂運動又以溫和的有氧運動最好,長時間、有節奏、且中低強度的有氧運動是肌肉等張收縮的運動方式,幫助血管擴張的同時,氧氣輸送的過程中更能將血管中的三酸甘油酯、低密度膽固醇代謝掉。以下為大家整理了4個降血脂運動:

 

降血脂運動1:慢跑

作為剛開始想培養運動習慣的人,慢跑是再適合不過的有氧運動了,不需要上健身房、不需要任何裝備,只要你想,就可以自己喜歡的配速上路。曾有丹麥的研究證實,長期培養慢跑習慣將能有效降低死亡率,使壽命延長5-6歲,因慢跑此種肌耐力型的運動方式,可提高脂蛋白脂肪酶的活性,促進血液中脂肪的氧化分解,達到降血脂、保護心血管的目的。

 

降血脂運動2:游泳

同樣為有氧運動中受人喜愛的項目,游泳是對關節最友善的有氧運動。有高血脂問題的人,通常也一併含有體重過重的困擾,若在此時貿然開始激烈跑步,恐怕膝蓋關節會吃不消,因此若有此種疑慮的人,可先從游泳這個降血脂運動開始著手。

 

降血脂運動3:瑜珈伸展

瑜珈除了是非常好的降血脂運動外,它也是個能夠放鬆身心靈的運動方式,雖然瑜珈不似其他有氧運動那麼激烈,常有強度不夠的疑慮,但瑜珈伸展的過程中,即是將筋絡舒展、使血液暢通,是一個能夠將運動當下的成果,實踐到生活當中的運動方式。若不想在一開始就從事太激烈的運動,先從瑜珈伸展開始也是個不錯的選擇,畢竟有動總比沒動好!

 

降血脂運動4:騎腳踏車

騎腳踏車可以作為一種降血脂運動,也可以是人們平時上班通勤時的交通工具,若真的無法抽出時間來運動,不妨試試將通勤時的交通工具以腳踏車代替吧!騎腳踏車作為和緩的有氧運動,更受歡迎的原因是馳騁在風中的舒適感,輕鬆愜意地就能達到降血脂的目的。

 

如何降低血脂?掌握3大降血脂方法,清除體內過多脂肪

如何降血脂?降血脂方法教學

看完了上述的幾種降低血脂的方法後,讓我們重新溫習一下3大降血脂方法,讓你從日常生活中,培養良好習慣,消除體內積累的過多脂肪。

 

降血脂方法1:進行有氧降血脂運動

像是健走、慢跑、有氧舞蹈、游泳與騎自行車等較為溫和的有氧運動,可加快氧氣輸送到體內細胞的速度,讓血液中的脂肪轉化成能量,降低體內血脂含量。只要每日維持約30分鐘的運動習慣,持之以恆就能看見效果。

 

降血脂方法2:保持心情愉悅

保持心情愉快是維持身體健康的一大關鍵,若時常心情鬱悶,不僅會影響睡眠、降低新陳代謝循環效率,也會讓免疫力變弱。而根據研究顯示,膽固醇的過度干擾,也會損害大腦發育,進而影響感覺訊息的處理與情緒反應的調節功能。因此,適時抒發壓力,排解掉心中的負面情緒,才能由裡到外,全方位保持健康身心。

 

降血脂方法3:遵守降血脂飲食

日常飲食建議以清蒸、水煮、涼拌、燉煮等方式烹調的食物,取代油炸、油煎等飲食製品;烹煮時,也應選用如橄欖油、芥花油等植物油,避免使用飽和脂肪酸較高的豬油、牛油,減低身體負擔。除了從食物攝取,想要快速發揮降低血脂功效,可選擇食用富含紅麴、磷蝦油與Omega-3脂肪酸等多種營養的保健食品,讓體內迅速補充所需養分,加強清除多餘脂肪。

 

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